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Dieta fácil (e barata!)

A ordem é gastar apenas calorias. Veja como você pode perder até 6 kg em 1 mês

por Redação SHAPE, em 23/11/2011

A pedido da SHAPE, a nutricionista Roseli Rossi elaborou opções diferentes de cardápios para cada refeição do dia. Assim você pode fazer as combinações e ir diversificando sua dieta. Com cerca de 1.000 calorias diárias, você emagrece até 6 quilos em 1 mês.

Dieta Barata

LISTA DE COMPRAS

Você sabia que um terço dos alimentos comprados numa casa vão para a lata de lixo? Foi isso o que comprovou o Instituto Akatu pelo Consumo Consciente. Portanto, evite desperdícios planejando sua lista. Vamos aos itens básicos para você fazer a nossa dieta.  

Frutas, legumes e verduras
> 5 unidades de banana-prata
> 2 unidades de mamão-papaia
> 2 unidades de mexerica
> 1 unidade de pera
> 5 unidades de maçã
> 2 unidades de laranja
> 2 fatias de abacaxi
> 1 fatia de melancia
> 1 maço de alface-americana
> 1 maço de alface crespa
> 1 maço pequeno de escarola
> ½ maço de couve
> 1 maço pequeno de rúcula
> 1 maço pequeno de repolho
> 1 maço pequeno de agrião
> ½ maço de brócolis
> 5 unidades de cenoura
> 1 unidade de pepino
> 5 tomates
> 1 unidade de beterraba
> 3 unidades de cebola
> ½ maço de couve-flor
> 1 unidade de chuchu
> 1 unidade de abobrinha
> 2 unidades de mandioquinha

Perecíveis
> 4 ovos
> 1 pote de margarina light sem sal
> 1 pacote de pão de forma integral
> 1 unidade de requeijão light
> 1 unidade de queijo minas
> 500 g de carne magra
> 1 kg de filé de frango
> 1 unidade de filé de pescada
> 2 sardinhas
> 300 g de carne moída
> 5 potes de iogurte de frutas light
> 2 unidades de iogurte natural
> 100 g de grão-de-bico

Não-perecíveis
> 1 kg de arroz integral
> 1 pacote de macarrão integral
> 1 pacote de torrada integral
> 1 barra de cereais
> 1 kg de feijão
> 1 caixinha de aveia em flocos
> 1 pacote de cookies integrais
> 2 litros de leite desnatado
> ½ kg de pó de café
> 200 g de achocolatado diet
> 1 lata de atum
> 1 lata de milho verde
> 1 lata de ervilha em conserva
> 1 lata de molho de tomate
> 200 g de linhaça triturada especiarias (orégano, canela)
> 1 litro de óleo de canola
> 500 ml de azeite extravirgem
> 1 pacote de chá verde
> 1 kg de farinha de trigo

Cardápio

> Opção 1

1 colher (sopa) de aveia em flocos + 1 xícara (chá) de leite desnatado com adoçante + 1 colher (chá) de canela em pó

> Opção 2
1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 xícara (café) de café sem açúcar + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia média de queijo minas

> Opção 3
5 cookies integrais + 1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 colher (café) de achocolatado em pó

> Opção 4
1 iogurte de frutas light + ½ porção de bolo de chocolate e aveia (veja receita)

> Opção 5
1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 xícara (café) de café sem açúcar + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia de queijo minas

> Opção 6
1 torrada integral + 1 colher (chá) de margarina light sem sal + 1 porção de vitamina de mamão com iogurte

> Opção 7
1 xícara (chá) de leite desnatado + ½ colher (sobremesa) de achocolatado em pó + 1 torrada integral + 1 colher (chá) de margarina light sem sal

 

 

> Opção 1
1 banana-prata + 1 xícara de chá verde

> Opção 2
1 maçã + 1 xícara de chá verde

> Opção 3
1 pera + 1 xícara de chá verde

> Opção 4
1 banana-prata
+ 1 xícara de chá verde

> Opção 5
1 mexerica
+ 1 xícara de chá verde

> Opção 6
1 maçã + 1 xícara de chá verde

> Opção 7
1 banana-prata + 1 xícara de chá verde

 

> Opção 1
½ prato de alface-americana + 2 colheres (sopa) de cenoura ralada + 3 fatias de tomate + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 2 colheres (sopa) de arroz integral + ½ concha de feijão + 1 colher (de servir) de picadinho de frango com legumes + ½ laranja

> Opção 2
½ prato de rúcula com 3 fatias de tomate e 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 colher (sopa) de feijão + 1 porção de bife de panela + 1 colher (sopa) de couve refogada + ½ laranja média

> Opção 3
½ prato de escarola crua + ½ unidade de pepino + 2 fatias de tomate + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 2 colheres (sopa) de risoto de frango + 2 colheres (sopa) de grão-de-bico com brócolis + 1 mexerica

> Opção 4
½ prato de agrião + 3 fatias de tomate + 1 colher (sopa) de cenoura crua + 1 ovo cozido + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + ½ xícara (chá) de macarrão integral + 1 concha (média) de molho a bolonhesa + ½ laranja

> Opção 5
½ prato de alface + 2 fatias de tomate + ½ cebola pequena picada + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão cozido + 1 filé de pescada grelhada (cerca de 150 g) + 1 fatia fina de mamão-papaia

> Opção 6
½ prato de salada de repolho + 2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha + 150 g de frango cozido + 1 fatia fina de abacaxi

> Opção 7
½ prato de rúcula + 2 colheres (sopa) de beterraba ralada crua + 3 fatias de tomate + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 1 colher (sopa) de arroz branco + ½ concha de feijão + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 2 colheres de servir de carne moída refogada + 1 colher (sopa) de couve refogada + ½ fatia de melancia

> Opção 1

2 torradas integrais + 1 iogurte de frutas light + 1 xícara de chá verde

> Opção 2
1 fatia de pão de forma integral + 1 colher (chá) de patê de atum feito com requeijão light + 1 xícara de
chá verde

> Opção 3
1 xícara de leite desnatado com café + 2 cookies integrais

> Opção 4
1 iogurte de frutas light + 1 barra de cereais light + 1 xícara de chá verde

> Opção 5
1 colher (sopa) de aveia + 1 iogurte de frutas light + 1 xícara de chá verde

> Opção 6
1 porção de torta de banana + 1 xícara de chá verde

> Opção 7
1 maçã + 1 iogurte de frutas light + 1 xícara de chá verde

> Opção 1

1 porção de salada completa de frango + 1 fatia fina de abacaxi

> Opção 2
½ prato de alfaceamericana + 2 colheres (sopa) de beterraba cozida + 3 ramos de couve-flor cozida + ½ colher (sopa) de azeite extravirgem + 1 prato (sobremesa) de abobrinha
refogada + 1 maçã
> Opção 3
2 fatias de pão integral + 2 fatias de tomate + 2 colheres (sopa) de cenoura ralada + 4 folhas de alface crespa + 1 filé de alcatra grelhado (cerca de 100 g)
> Opção 4
1 prato de alface e escarola + 3 fatias de tomate + 1 colher (sopa) de ervilha em conserva + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 1 filé de frango grelhado (perto de 150 g) + ½ fatia de melancia
> Opção 5
1 porção de sopa desintoxicante com peito de frango (veja receita) + 1 torrada integral + 1 maçã
> Opção 6
2 colheres (sopa) de chuchu cozido + 2 colheres (sopa) de cenoura cozida + 2 colheres (sopa) de brócolis cozido + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 1 porção de sardinha grelhada + ½ laranja

> Opção 7
2 fatias de pão de forma integral + 2 folhas de escarola + 2 fatias de tomate + 1 fatia de queijo minas + 1 filé de frango grelhado (cerca de 150 g)

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