Comer bem, para correr melhor

Sabia que sua dieta influencia diretamente seus desempenhos em treinos e provas?

Por Redação

Por Yara Achôa

Não importa se você vai correr uma maratona, treinar ou simplesmente caminhar: a nutrição tem papeL FundamentaL em seu desempenho, Para que você cruze a linha de chegada sentindo-se bem. Quem corre deve fazer uma dieta balanceada para oferecer os nutrientes necessários e atender as necessidades energéticas e, com isso, ter disposição para a prática em si, além de rápida recuperação muscular posteriormente. “A ingestão adequada de carboidratos e líquidos, antes durante depois da corrida, reduz a fadiga e melhora o desempenho. A oferta de proteínas e alguns micronutrientes, por sua vez, oferece suporte para rápida recuperação e fortalece o sistema imunológico”, diz a nutricionista do ambulatório de Medicina do Esporte do Hospital das Clínicas de São Paulo, Suzana Bonumá, que também é autora do capítulo O Corredor à Mesa, do livro Corra – Guia de corrida, treino e qualidade de vida, da Editora Academia de Inteligência.

De tudo um pouco
Na prática, seu cardápio de corredora deve contar com grande aporte de carboidrato (pães, massas, cereais, batata e alimentos a base de farinhas) — principal combustível para o corpo — e uma boa dose de proteínas (leite e derivados, carnes), para reforçar o sistema imunológico e turbinar os músculos. Até as gorduras são importantes, mas é óbvio que você deve deixar de lado as saturadas e investir nas boas — as insaturadas e as poli-insaturadas — e em pequenas porções. Elas estão geralmente nos óleos vegetais, óleo de oliva, legumes, verduras, frutas secas, peixes ricos em ácidos graxos e ômega 3 como atum, salmão e sardinhas. Esse tipo de gordura atua como fontes de energia para atividades de longa duração, como é o caso da corrida. O que você deve evitar são as gorduras presentes em carne vermelha, pele de frango, salsicha, linguiça, e as gorduras trans encontradas em alimentos industrializados, como salgadinhos, biscoitos e sorvetes. “Memorize a regra da pirâmide alimentar: 65-15-20, ou seja, 60 a 65% das calorias devem vir dos carboidratos, 15% das proteínas e 20% de gorduras”, ensina a nutricionista da Nutriessencial Consultoria Nutricional, Gabriella Guerrero, de São Paulo.

Menos fome
Se você começou a correr e sua fome aumentou — o que pode levar ao exagero na hora de montar o prato —, faça uma avaliação e procure equilibrar gasto e consumo. Apesar de o exercício aumentar o gasto energético, pesquisas apontam que correr pode, justamente, combater a fome. Agora, se você sente aquele “buraco no estômago”, sintomas de fraqueza e tontura, desconfi e! Pode ser que esteja faltando energia (carboidratos) em seu dia a dia. “Corrija principalmente a quantidade de carboidratos que consome antes do treino (que vai fornecer a energia) e depois (para repor a energia). Procure consumir de 30 a 40 minutos antes do treino alimentos como batata, massa, pão e também carboidrato em gel. No pós-treino, até 45 minutos depois, priorize suco natural, massa, frutas, bebidas esportivas e muita água de coco”, recomenda Gabriella.

Energia à mesa
Confira sugestões de cardápios, para quem treina de manhã, à tarde e à noite. Lembre-se que as quantidades variam de pessoa para pessoa, de acordo com sexo, idade, peso, altura, estado fisiológico (saúde) e objetivo.

A hora dos suplementos
1 Comer de maneira saudável diariamente garante bom desempenho na corrida? Quem treina com objetivo de qualidade de vida pode ter bom desempenho com uma alimentação saudável. Mas, quanto mais você busca performance, como uma maratona —, mais precisará de certos nutrientes que não vai encontrar só na comida. “Podem ser necessários, por exemplo, suplementos para retardar a fadiga ou promover a recuperação muscular”, diz o farmacêutico especialista em suplementação humana, Henry Okigami. Mas atenção: só um profissional de saúde pode indicá-lo.
2 Carboidrato em gel: quando e como usar? Ele dá um “gás extra” em treinos e provas, já que oferece energia de rápida absorção: a glicose, utilizada pelas células como fonte energética, mantendo a disposição e o rendimento na prática da atividade. Mas seu consumo é recomendado durante exercícios prolongados. Em geral um sachê a cada 45 minutos de treino intenso, e outro logo após, visando recuperação de estoques de glicogênio muscular.

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