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3 exercícios em 1: conquiste pernas, bumbum e barriga sensacionais

Os movimentos trabalham os 3 músculos ao mesmo tempo para garantir o resultado!

por Redação SHAPE, em 29/03/2012

Se você vai passar alguns dias na praia, com a família e amigos, ou resolveu tirar férias neste fim de ano e está desesperada, porque suas formas não estão lá essas coisas, precisa correr, amiga!

Aposte neste treino 3 vezes por semana para melhorar o contorno da sua barriga, bumbum e pernas.

“Na maioria dos exercícios, os três músculos são acionados em forma de cadeia. Ou seja, um puxa o outro”, fala o personal trainer da equipe Ivana Henn, Daniel Castro, de Florianópolis, Santa Catarina.

O abdômen é recrutado o tempo todo em isometria, ou seja, a contração é feita parada. O bom disso tudo é que o treino define as áreas que a gente mais teme e ainda dá uma empinadinha básica no bumbum. Mas é claro que o enrijecimento muscular depende da estrutura corporal de cada um.

“Se a pessoa tiver pouca musculatura na região, por exemplo, ela não vai aumentar tanto o tamanho, mas vai notar o músculo firme e o contorno mais bonito”, explica.

O indicado é que você execute a maior parte dos exercícios de forma concentrada e lenta. Esta regra não é válida apenas para o agachamento na medicine ball, em que é necessária uma maior amplitude do movimento e o exercício tem que ser feito um pouco mais rápido.

Se você fizer tudo direitinho como explicamos aqui, em 3 semanas já sente seu corpo diferente no biquíni. Faça o teste! Antes de ir para a praia, vista as duas peças e caminhe na frente do espelho. Só não esqueça de que um corpo bonito não se faz apenas com atividade física.

“O resultado depende 60% de uma boa alimentação e 40% da malhação”, informa. Portanto, nada de vacilar com o que coloca no prato diariamente. Consuma pouca gordura, açúcares e coma sempre de 3 em 3 horas para garantir que o seu metabolismo fique em ação o tempo todo. Só assim seus músculos vão crescer e aparecer. Acredite!

Crunch com o pé na bola: De barriga para baixo, apoie as pernas retas e os pés na fitball. Com os braços estendidos na largura dos ombros, erga o seu tronco e fique na posição de prancha.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Contraia o abdômen e flexione os joelhos, trazendo a fitball para próximo do seu bumbum. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Flexão de quadris na bola: Sentada na fitball, com o abdômen contraído e a coluna reta, apoie suas mãos nas laterais da bola para ela não sair do lugar. Deixe a perna direita flexionada e a esquerda estendida, sem que seu pé toque o chão.

Eleve a perna esquerda até o máximo que conseguir e volte à posição inicial, sem colocar o pé no chão. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Elevação de quadris na fitball: Deitada de barriga para cima com as pernas flexionadas e unidas. Seus joelhos devem ficar na mesma linha dos quadris. Coloque seus calcanhares em cima da bola e ache seu ponto de equilíbrio. Deixe os braços do lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Eleve os quadris, de forma que apenas as escápulas (ossinhos das costas), os braços e a bola fiquem no solo. Uma linha reta deve se formar do seu peito até os joelhos. Faça 3 séries de 15 repetições.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Prancha com flexão de perna: Deitada de barriga para baixo, deixe os cotovelos, antebraços e as mãos apoiados no chão. Olhe para baixo e não flexione o pescoço para não tensionar a região. Fique com a ponta do pé direito no colchonete e eleve a outra perna, de forma que seu calcanhar fique na mesma linha dos quadris.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Flexione a perna esquerda, sem deixar o corpo despencar. Concentre a força no abdômen para se manter firme na posição. Troque de perna e vá alternando até o final da série. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Extensão e abdução: De barriga para cima com as pernas elevadas e flexionadas, observe que seus joelhos devem ficar na mesma linha dos quadris. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Com o abdômen contraído, estenda as pernas unidas.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Sem sair do lugar, abra as pernas estendidas o máximo que você puder. Faça 3 séries de 15 repetições.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Quatro apoios: Fique em quatro apoios, depois tire a perna esquerda do chão.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Eleve e estenda a perna esquerda um pouco acima da altura dos quadris. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Agachamento: Em pé, com as pernas levemente flexionadas e afastadas na largura dos quadris, contraia o abdômen e estenda os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo. A ponta dos seus dedos devem ficar na mesma linha dos ombros.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Sem jogar o tronco para trás ou curvar a coluna, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Vá até o máximo que conseguir e não deixe os seus joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Quanto mais baixo fizer o movimento, mais recrutará as fibras musculares. Faça 3 séries de 15 repetições.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Deslocamento lateral: Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Deixe os braços flexionados com os cotovelos voltados para fora e apoie suas mãos na cintura para garantir equilíbrio durante todo o movimento.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Com o abdômen contraído e a coluna reta, flexione a perna direita e estenda por completo a esquerda lateralmente. Cuidado para não jogar o seu tronco à frente durante o movimento, nem arrebitar o bumbum, fazendo uma curvatura desnecessária na coluna. Olhe para frente. Faça 3 séries de 15 repetições alternando as pernas.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Stiff com uma perna só: Em pé, com a perna esquerda estendida e suspensa atrás, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Cuidado para não jogar o tronco para frente e arrebitar o bumbum.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Abaixe o tronco ao mesmo tempo em que estende os braços, levando os halteres para o chão. Também eleve a perna esquerda até o máximo que conseguir. Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Agachamento de arranque unipodal: Em pé, com os joelhos flexionados, tire o pé direito do solo e deixe-o suspenso. Observe que o calcanhar fica na mesma linha do joelho. Com o braço direito esticado, segure um pesinho. O outro deve ficar do lado do tronco com a mão para trás. Flexione o tronco, como na posição inicial de corrida de curta distância.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Estenda o braço direito ao mesmo tempo em que eleva o tronco e estica a perna direita para trás. Faça 3 séries de 15 repetições com cada lado.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Avanço com fitball: Em pé com a coluna reta, flexione o joelho direito e apoie a planta do pé na fitball. Deixe as mãos apoiadas na cintura.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Flexione a perna da frente ao mesmo tempo em que estende a de trás. Faça 3 séries de 15 repetições lentamente para recrutar mais músculos.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

Agachamento com a medicine ball: Em pé, segurando uma medicine ball com os braços estendidos à frente, flexione os joelhos. Deixe os quadris encaixados, o abdômen contraído e a coluna retinha.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

Dê um impulso para cima, estendendo os joelhos com as pernas unidas. Salte para cima e não para frente. Saia do solo o máximo que você conseguir.

Na hora em que for aterrisar, faça outra vez o agachamento, ou seja, flexione os joelhos.

Execute 3 séries de 15 repetições. Se estiver muito difícil, comece sem a medicine ball nas primeiras séries e utilize o acessório na última série.

3 exercícios em 1 / Foto Fábio Cabral

 

 

Fotos: Fábio Cabral/Colaborador

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