Dieta fácil (e barata!)

A ordem é gastar apenas calorias. Veja como você pode perder até 6 kg em 1 mês

por Redação SHAPE
23/11/2011

A pedido da SHAPE, a nutricionista Roseli Rossi elaborou opções diferentes de cardápios para cada refeição do dia. Assim você pode fazer as combinações e ir diversificando sua dieta. Com cerca de 1.000 calorias diárias, você emagrece até 6 quilos em 1 mês.

CAFÉ DA MANHÃ
> Opção 1
1 colher (sopa) de aveia em flocos + 1 xícara (chá) de leite desnatado com adoçante + 1 colher (chá) de canela em pó
 

> Opção 2
1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 xícara (café) de café sem açúcar + 1 fatia de pão de forma integral + 1
fatia média de queijo minas

> Opção 3
5 cookies integrais + 1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 colher (café) de achocolatado em pó

> Opção 4
1 iogurte de frutas light + ½ porção de bolo de chocolate e aveia (veja receita)

> Opção 5
1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 xícara (café) de café sem açúcar + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia de queijo minas

> Opção 6
1 torrada integral + 1 colher (chá) de margarina light sem sal + 1 porção de vitamina de mamão com iogurte
(veja receita)

> Opção 7
1 xícara (chá) de leite desnatado + ½ colher (sobremesa) de achocolatado em pó + 1 torrada integral + 1 colher (chá) de margarina light sem sal

LANCHE DA MANHÃ
> Opção 1
1 banana-prata + 1 xícara de chá verde

> Opção 2
1 maçã + 1 xícara de chá verde

> Opção 3
1 pera + 1 xícara de chá verde

> Opção 4
1 banana-prata
+ 1 xícara de chá verde

> Opção 5
1 mexerica
+ 1 xícara de chá verde

> Opção 6
1 maçã + 1 xícara de chá verde

> Opção 7
1 banana-prata + 1 xícara de chá verde

ALMOÇO
> Opção 1
½ prato de alface-americana + 2 colheres (sopa) de cenoura ralada + 3 fatias de tomate + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 2 colheres
(sopa) de arroz integral + ½ concha de feijão + 1 colher (de servir) de picadinho de frango com legumes + ½ laranja

> Opção 2
½ prato de rúcula com 3 fatias de tomate e 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 colher (sopa) de feijão
+ 1 porção de bife de panela (veja receita) + 1 colher (sopa) de couve refogada + ½ laranja média

> Opção 3
½ prato de escarola crua + ½ unidade de pepino + 2 fatias de tomate + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 2 colheres (sopa) de risoto de frango
(veja receita) + 2 colheres (sopa) de grão-de-bico com brócolis + 1 mexerica

> Opção 4
½ prato de agrião + 3 fatias de tomate + 1 colher (sopa) de cenoura crua + 1 ovo cozido + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + ½ xícara (chá) de macarrão integral + 1 concha (média) de molho a bolonhesa + ½ laranja

> Opção 5
½ prato de alface + 2 fatias de tomate + ½ cebola pequena picada + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão cozido + 1 filé de pescada grelhada (cerca de 150 g) + 1 fatia fina de mamão-papaia

> Opção 6
½ prato de salada de repolho + 2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha + 150 g de frango cozido + 1 fatia fina de abacaxi

> Opção 7
½ prato de rúcula + 2 colheres (sopa) de beterraba ralada crua + 3 fatias de tomate + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 1 colher (sopa) de arroz branco + ½ concha de feijão + 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada + 2 colheres de servir de carne moída refogada + 1 colher (sopa) de couve refogada + ½ fatia de melancia
 

LANCHE DA TARDE
> Opção 1
2 torradas integrais + 1 iogurte de frutas light + 1 xícara de chá verde

> Opção 2
1 fatia de pão de forma integral + 1 colher (chá) de patê de atum feito com requeijão light + 1 xícara de
chá verde

> Opção 3
1 xícara de leite desnatado com café + 2 cookies integrais

> Opção 4
1 iogurte de frutas light + 1 barra de cereais light + 1 xícara de chá verde

> Opção 5
1 colher (sopa) de aveia + 1 iogurte de frutas light + 1 xícara de chá verde

> Opção 6
1 porção de torta de banana (veja receita) + 1 xícara de chá verde

> Opção 7
1 maçã + 1 iogurte de frutas light + 1 xícara de chá verde

JANTAR
> Opção 1
1 porção de salada completa de frango (veja receita) + 1 fatia fina de abacaxi

> Opção 2
½ prato de alfaceamericana + 2 colheres (sopa) de beterraba cozida + 3 ramos de
couve-flor cozida + ½ colher (sopa) de azeite extravirgem + 1 prato (sobremesa) de abobrinha
refogada + 1 maçã
 

> Opção 3
2 fatias de pão integral + 2 fatias de tomate + 2 colheres (sopa) de cenoura ralada + 4 folhas de alface
crespa + 1 filé de alcatra grelhado (cerca de 100 g)
 

> Opção 4
1 prato de alface e escarola + 3 fatias de tomate + 1 colher (sopa) de ervilha em conserva + 1 colher
(chá) de azeite de oliva extravirgem + 1 filé de frango grelhado (perto de 150 g) + ½ fatia de melancia
 

> Opção 5
1 porção de sopa desintoxicante com peito de frango (veja receita) + 1 torrada integral + 1 maçã
 

> Opção 6
2 colheres (sopa) de chuchu cozido + 2 colheres (sopa) de cenoura cozida + 2 colheres (sopa) de brócolis cozido + 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem + 1 porção de sardinha grelhada + ½ laranja

> Opção 7
2 fatias de pão de forma integral + 2 folhas de escarola + 2 fatias de tomate + 1 fatia de queijo minas + 1 filé de frango grelhado (cerca de 150 g)

 

FAÇA EM CASA
Bife de panela

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 210 cal.
• 4 filés médios de carne bovina magra • 2 dentes de alho • 1 cebola • 2 tomates • 6 fatias de pimentão verde • 6 fatias de pimentão amarelo • 1 col. (chá) de sal light • ¼ col. (sopa) de orégano • 1 col. (sopa) de salsinha
Pique a cebola, os tomates e os pimentões em rodelas e reserve. Tempere os filés com sal, o alho amassado e o orégano e reserve. Coloque em uma panela um filé, algumas fatias de tomate e a cebola. Alterne as camadas de filés com os temperos, tampe a panela e deixe cozinhar, em fogo médio, por cerca de 20 minutos. Coloque os pimentões e deixe por mais alguns minutos. Após desligar o fogo, acrescente a salsinha picada e sirva a seguir.

Bolo de chocolate e aveia
Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 138 cal.
• 4 col. (sopa) de aveia em flocos • 3 col. (sopa) de farinha de trigo • 4 col. (sopa) de achocolatado em pó diet • 1 col. (chá) de canela em pó • 2 ovos • 1 col. (sobremesa) de margarina light • 2 xícaras (chá) de leite desnatado • 2 col. (sopa) de leite em pó desnatado • 4 col. (sopa) de adoçante em pó • 1 col. (sopa) de fermento químico em pó
Misture o adoçante, a aveia em flocos, a farinha de trigo, o achocolatado e a canela em pó. Reserve. Bata as gemas e a margarina até formar um creme claro. Acrescente o leite e bata por mais 1 minuto. Coloque a mistura reservada aos poucos. Por último, adicione o fermento em pó e as claras batidas em neve. Coloque
a massa na forma e leve ao forno por 40 minutos. Para a calda, coloque em uma panela ½ xícara (chá) de
leite, 1 col. (sopa) de achocolatado em pó, 1 col. (sopa) de adoçante e o leite em pó. Leve ao fogo baixo
mexendo até ferver. Espalhe a calda sobre o bolo.

Salada completa de frango
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 280 cal.
• 1 prato de sobremesa de alface crespa • 1 prato de agrião • 3 col. (sopa) de milho verde em conserva • 2 filés de frango cozidos • 2 col. (sopa) de cenoura ralada • 8 fatias de tomate • ½ pepino • 1 col. (sopa) de
salsinha • ½ col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem • 1 col. (sopa) de vinagre de maçã • 1 col. (chá) de sal
Lave os vegetais em água corrente. Reserve. Pique as folhas e o pepino em rodelas. Numa travessa disponhas as folhas picadas, as fatias de tomate, o pepino, a cenoura ralada e o milho. Desfie o filé de frango e distribua em toda a salada. Por último, salpique a salsinha e tempere com sal, vinagre e azeite de oliva. Sirva a seguir.

Torta de banana
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 121 cal.
• 1 copo pequeno de leite desnatado (150 ml) • 1 ovo • 3 bananas • 2 col. (sopa) de farinha de trigo • 1 col. (sopa) de canela em pó • 3 col. (sopa) de adoçante em pó para culinária • 1 col. (chá) de essência de baunilha
Corte as bananas em rodelas. Em uma forma untada e enfarinhada, distribua-as e reserve. À parte, em uma tigela, misture a farinha, o adoçante e o ovo. Acrescente o leite aos poucos, mexendo sempre. Junte a essência de baunilha e despeje cuidadosamente a mistura sobre as rodelas de banana. Polvilhe a canela e leve ao forno médio, preaquecido por 25 minutos aproximadamente. Sirva quando estiver frio.

Risoto de frango
Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 190 cal.
• 1 xícara (chá) de arroz integral • 2 filés de peito de frango • 1 tomate • 4 col. (sopa) de ervilha • 1 col. (sopa) de óleo de canola • ½ cebola • 1 alho pequeno • 1 col. (sopa) de salsinha • 600 ml de água mineral
Lave o arroz, escorra e reserve. Em uma panela, coloque o óleo de canola e refogue o alho e a cebola bem picadinhos. Acrescente o frango e o tomate picadinhos, deixe apurar. Adicione o arroz e deixe refogar. Despeje a água e mantenha o fogo baixo até o arroz ficar al dente. Coloque as ervilhas, mexa bem e transfira para um refratário. Polvilhe com salsinha.

Vitamina de mamão com iogurte
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 100 cal.
• 2 iogurtes naturais desnatados (400 ml) • 1 e ½ xícara de leite desnatado • 1 mamão-papaia médio (300 g) • 1 colher (sopa) de adoçante em pó para culinária • 4 cubos de gelo • 1 colher (sopa) de hortelã • 1 colher (chá) de semente de linhaça triturada
Bata todos os ingredientes (exceto a linhaça) no liquidificador e distribua em copos. Polvilhe a linhaça triturada. Decore com as folhas de hortelã e pedaços de mamão. Sirva a seguir.

Sopa desintoxicante com peito de frango
Rendimento: 3 porções
Calorias por porção: 190 cal.
• 2 filés de frango • ¼ de repolho branco • 1 tomate • 4 col. (sobremesa) de alho-poró • 4 ramos de couve-flor • 1 cenoura • 1 cebola • 1 talo de salsão • 2 alhos pequenos • 2 col. (sopa) de salsinha • 2 col. (sopa) de cebolinha • 800 ml de água • 1 col. (chá) de sal Lave os vegetais em água corrente. Coloque todos os ingredientes picados, inclusive o peito de frango. Cubra com a água e adicione o sal. Cozinhe até os legumes estarem al dente. Regue com o azeite e acrescente a salsinha picada. 

 

LISTA DE COMPRAS
Você sabia que um terço dos alimentos comprados numa casa vão para a lata de lixo? Foi isso o que comprovou o Instituto Akatu pelo Consumo Consciente. Portanto, evite desperdícios planejando sua lista. Vamos aos itens básicos para você fazer a nossa dieta.
 

Frutas, legumes e verduras
> 5 unidades de banana-prata
> 2 unidades de mamão-papaia
> 2 unidades de mexerica
> 1 unidade de pera
> 5 unidades de maçã
> 2 unidades de laranja
> 2 fatias de abacaxi
> 1 fatia de melancia
> 1 maço de alface-americana
> 1 maço de alface crespa
> 1 maço pequeno de escarola
> ½ maço de couve
> 1 maço pequeno de rúcula
> 1 maço pequeno de repolho
> 1 maço pequeno de agrião
> ½ maço de brócolis
> 5 unidades de cenoura
> 1 unidade de pepino
> 5 tomates
> 1 unidade de beterraba
> 3 unidades de cebola
> ½ maço de couve-flor
> 1 unidade de chuchu
> 1 unidade de abobrinha
> 2 unidades de mandioquinha

Perecíveis
> 4 ovos
> 1 pote de margarina light sem sal
> 1 pacote de pão de forma integral
> 1 unidade de requeijão light
> 1 unidade de queijo minas
> 500 g de carne magra
> 1 kg de filé de frango
> 1 unidade de filé de pescada
> 2 sardinhas
> 300 g de carne moída
> 5 potes de iogurte de frutas light
> 2 unidades de iogurte natural
> 100 g de grão-de-bico

Não-perecíveis
> 1 kg de arroz integral
> 1 pacote de macarrão integral
> 1 pacote de torrada integral
> 1 barra de cereais
> 1 kg de feijão
> 1 caixinha de aveia em flocos
> 1 pacote de cookies integrais
> 2 litros de leite desnatado
> ½ kg de pó de café
> 200 g de achocolatado diet
> 1 lata de atum
> 1 lata de milho verde
> 1 lata de ervilha em conserva
> 1 lata de molho de tomate
> 200 g de linhaça triturada especiarias (orégano, canela)
> 1 litro de óleo de canola
> 500 ml de azeite extravirgem
> 1 pacote de chá verde
> 1 kg de farinha de trigo