Salada: aprenda montar a sua!

Folhas, legumes e verduras podem ser mais gostoso do que você imagina e ainda ajudam afinar!

por Redação SHAPE
17/01/2011

A salada é muito importante em uma refeição, uma vez que seus principais ingredientes são os vegetais e legumes, ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, além de fibras e água. Além disso, a salada possui, em sua maioria, baixo valor calórico, retarda o esvaziamento gástrico, por causa da alta concentração de fibras, e promove a saciedade por mais tempo. “Pode-se dizer que uma salada que contém como ingredientes proteína, carboidratos e gorduras boas, de acordo com as necessidades individuais, pode ser uma refeição completa, saudável e equilibrada”, explica a especialista em nutrição clínica Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional.

Escolha um dos ingredientes de cada opção da tabela e monte sua salada preferida:

*Sempre:
>Hortaliças de tons variados: alface, rúcula, agrião, repolho.
>Legumes: tomate, brócolis, couve flor, cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, vagem…

*1 opção de carboidrato:
>Tubérculos (batata, mandioquinha), milho, quinoa, croutons, macarrão, arroz integral ou torrada integral.
OU
>Frutas: uva-passa, damasco, ameixa seca, abacaxi, maçã, pera, manga, melão. (As frutas também possuem certo teor de carboidrato que vem da frutose – açúcar da fruta).

*1 opção de proteína
> Atum, salmão, filé de frango, ovos*, peito de peru*, queijos brancos*, ricota*, kani* (*estes alimentos por terem menor teor calórico e protéico podem ser combinados entre si, por exemplo: peito de peru + ovo ou peito de peru + ricota).
OU
>Grãos: ervilha, soja, grão-de-bico, feijão branco, lentilha. (Os grãos também oferecem um bom teor de proteínas).

*1 opção de gordura
> Castanha-do-pará, nozes, amêndoas, semente de linhaça.

*Evite ao máximo
>Bacon, batata palha, queijos amarelos (cheddar, gorgonzola, parmesão), molhos cremosos, maionese, frituras, presunto, tomate seco.

Confira alguns exemplos de combinações:
*Salada de atum com nozes
> Alface crespa, fatias de tomate, brócolis cozido, milho cozido, atum ao natural, nozes. Tempero: azeite de oliva, vinagre de maçã e sal light.

*Salada de rúcula com frango
> Rúcula, chuchu cozido, cenoura ralada, batata cozida, frango desfiado, castanha-do-pará. Tempero: azeite de oliva, suco de limão, mostarda, orégano e sal light.

*Salada de quinoa com grão-de-bico
> Alface e agrião, tomate, vagem, quinoa em grãos cozida, grão-de-bico cozido, peito peru fatiado, semente de linhaça. Tempero: azeite de oliva, vinagre de maçã e sal light.